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Recette saine et de saison

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Croquettes de quinoa aux légumes

Faites le plein de protéines avec les graines d’une plante herbacée…

Croquettes de quinoa aux légumes

Paru le 21 août 2012

Ecrit par Pauline

Guide de préparation

Type de recette

Plat

Spécificité

Végétarien

Saison

Toutes les saisons, printemps, eté, automne, hiver

Nombre de personnes

4 ou 5

Coût

Difficulté

Temps de préparation

45min

Temps de cuisson

15min pour le quinoe + 20min pour les légumes+ 10min pour les croquettes

Temps de repos

-

Temps total

1h30

Imaginé, élaboré et testé par MQA

Ingrédients

  • 300g de quinoa
  • Une courgette
  • Une petite aubergine
  • 3 ou 4 tomates
  • 2 oignons
  • 2 gousses d'ail
  • Herbes aromatiques
  • 3 oeufs
  • 80g de chapelure
  • 40g de parmesan râpé
  • 60g de chèvre frais
  • Sel
  • Poivre
  • Huile d'olive

Instructions

Rincez le quinoa dans une passoire à trous suffisamment fins pour ne pas laisser passer les grains (qui sont plus petits que des grains de riz), égouttez bien.

Dans une casserole ou une sauteuse, faites revenir le quinoa 2-3 minutes dans un peu d’huile d’olive, salez, puis ajoutez 1,5 fois le volume de quinoa en eau froide (une astuce : mesurez la quantité de quinoa en nombre de verres, et pour chaque verre de quinoa, ajoutez un verre et demi d’eau).

Portez à ébullition, puis laissez cuire à feu doux avec un couvercle pendant 10-15 minutes jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Éteignez et laissez reposer encore 10 minutes à couvert. Ainsi le quinoa finit sa cuisson dans sa propre vapeur et les grains seront bien moelleux. Ce mode de cuisson vaut pour toutes vos préparations à base de quinoa.

Pendant ce temps, lavez et coupez vos légumes en petits morceaux.

Épluchez les oignons, hachez-les et faites-les revenir dans un peu d’huile d’olive avec l’ail coupé en petits morceaux et les herbes aromatiques (sauf le persil), puis ajoutez les autres légumes et laissez cuire à feu doux pendant une vingtaine de minutes.

Lorsque les légumes et le quinoa sont prêts, laissez refroidir, puis mélangez-les dans un grand saladier. Si les légumes ont rendu trop d’eau, veillez à ne pas la mettre dans le mélange.

Dans un autre saladier, battez les œufs entiers, salez, poivrez puis incorporez le parmesan, le chèvre frais émietté, la chapelure et le persil ciselé.

Versez ce mélange sur le quinoa et les légumes et mélangez afin que cela soit bien homogène.

Faites des croquettes de petite taille avec le contenu d’une grosse cuillère à soupe. Mettez de l’huile à chauffer dans une grande poêle ou sauteuse et lorsque l’huile est bien chaude, disposez une première « fournée » de croquettes et faites les cuire environ 3-4 minutes de chaque côté (elles doivent être bien dorées). Si vous en faites beaucoup, faites chauffer votre four à 200°C et mettez-les au fur et à mesure dans un plat, ainsi elles resteront chaudes et croustillantes.

Servez avec une salade ou comme accompagnement avec une viande ou un poisson. Ces croquettes sont tout particulièrement adaptées aux végétariens étant donnée la grande richesse nutritionnelle du quinoa.

Avis sur : Croquettes de quinoa aux légumes

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