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Sucres : lesquels faut-il bannir ?

Glucides, glucose, fructose, saccharose, sucres ajoutés, sucres cachés, essayons de ne pas nous y perdre...

Selon l'OMS, il faudrait limiter sa consommation de sucre à 50 g par jour.

Paru le 22 octobre 2019

Ecrit par Déborah

Le sucre est-il réellement mauvais pour la santé ?

Souvent considéré comme un « petit plaisir », le sucre fait malheureusement des ravages sur la santé. Les données scientifiques concernant sa toxicité, lorsqu’il est ingéré en trop grande quantité, s’accumulent. En France, on estime que la consommation moyenne est de 70 g/ jour, alors que l’OMS recommande de ne pas dépasser 50 g / jour (12 petites cuillères). Manger trop sucré favorise la prise de poids, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et même certains cancers. Le pédiatre et endocrinologue Robert Lustig a estimé, dans la revue Nature, que le sucre ajouté était une « substance inutile et toxique » qui devrait être réglementée au même titre que l’alcool ou le tabac.

Notre corps n’a-t-il pas besoin de sucre ?

Notre organisme a besoin de glucides, véritable source d’énergie. Au cours de la digestion, les glucides sont en effet dégradés et transformés en glucose. C’est cette dégradation qui fournit l’énergie nécessaire aux cellules de notre corps. Mais lorsque le glucose est présent en trop grand quantité dans le sang, il peut être nocif pour les cellules. Il faut donc avoir une consommation mesurée de glucides.

Par ailleurs, si dans le langage courant, les sucres désignent bien les glucides, on trouve en réalité ces derniers dans la plupart des aliments « salés » (avec des taux plus ou moins élevés), comme les légumes ou les céréales. Nous n’avons donc pas besoin, pour notre santé, de consommer des aliments ayant un goût sucré.

Quels sucres faut-il supprimer de son alimentation ?

Parmi les sucres à éviter en priorité, on peut citer le saccharose, c’est-à-dire le sucre blanc, de table, raffiné, mais aussi les sucres ajoutés dans certains plats préparés industriels qui font grimper, sans que nous nous en rendions compte, notre taux de glycémie. Pour ce qui est du fructose, c’est-à-dire les sucres présents en abondance dans les fruits et le miel par exemple, les scientifiques n’ont pas encore réussi à se mettre entièrement d’accord. De plus en plus, cependant, la communauté scientifique estime qu’il faut réduire notre consommation de sucre, quel que soit le type de sucre. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande par exemple de limiter la consommation de jus de fruit, souvent aussi sucrés que les sodas. Certains nutritionnistes conseillent même d’éviter de manger en excès certains fruits particulièrement sucrés, comme le raisin.

Qu’appelle-t-on « sucres cachés » ?

Ce sont tous les sucres non naturels, souvent rajoutés dans les plats industriels, qui jouent notamment le rôle d’exhausteur de goût. On peut en retrouver dans la charcuterie, les pizzas, les plats préparés, les conserves, les sauces… Ils contribuent à accroître notre consommation de sucre, alors qu’il faudrait la limiter. Pour éviter ces faux amis, il faut bien lire les étiquettes et privilégier les aliments bruts et le fait maison.

Pourquoi faut-il être attentif à l’indice glycémique des aliments ?

Lorsque l’on parle de glucides, on distingue les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont généralement constitués d’une ou deux molécules. On les trouve à l’état naturel (par exemple dans le fructose des fruits) ou dans les sucres ajoutés (sucre blanc, sirop de glucose, …). Les glucides complexes ont une chaîne de molécules beaucoup plus longue. C’est le cas de l’amidon présent dans les pâtes, le pain, les pommes de terre et les céréales.

On entend souvent dire que les glucides simples sont des sucres rapides, et les glucides complexes des sucres lents. Ce n’est malheureusement pas si simple. C’est la notion d’index (ou indice) glycémique qui va permettre de savoir si un sucre est « lent » ou « rapide ». L’index glycémique (IG) permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang. Plus l’index glycémique de l’aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment.

De manière générale, les glucides simples (sucre blanc, sirop de glucose, fructose…) ont un index glycémique moyen à élevé et font monter rapidement la glycémie.

Pour les glucides complexes (dans les pâtes, les pommes de terre, les céréales…), cela varie. En voici quelques exemples :

  • Aliments à IG faible : légumineuses (lentilles, petits pois, haricots rouges, etc.), oléagineux (noix, amandes, cacahuètes), certains fruits (pomme, poire, banane, orange, kiwi, raisin), certaines céréales (pain intégral, boulgour, riz complet, muesli naturel), chocolat noir.
  • Aliments à IG moyen : pâtes complètes, certains fruits (raisins secs, ananas, cerises, melon), riz blanc, pain complet, chocolat au lait, confiture.
  • Aliments à IG élevé : pommes de terre, pain blanc, pain de mie, pâtes bien cuites, galettes de riz, confiseries, fruits secs (dattes, abricots secs, raisins secs, etc.), miel.

Nos conseils

  • nous ingérons tous trop de sucre. Le conseil n°1 est simple : réduisons notre consommation !
  • faisons la chasse aux glucides simples « fabriqués » (sucre blanc en morceaux, sucre blanc caché ou ajouté, sirop de glucose) qui n’apportent rien d’autre que du sucre.
  • on peut avoir recours, avec modération, aux glucides simples d’origine naturelle (fructose présent dans les fruits).
  • préférons la consommation d’aliments à l’indice glycémique faible.
  • évitons d’habituer les enfants à manger régulièrement des aliments trop sucrés (en particulier les sucres fabriqués). Les enfants sont les premiers concernés par la consommation excessive de sucres. Et les mauvaises habitudes alimentaires se prennent souvent dans l’enfance.

 

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