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Les oméga-3 : pourquoi sont-ils indispensables au cerveau ?

Comment avoir une alimentation riche en acides gras essentiels.

Le cerveau a besoin d'oméga-3.

Paru le 6 octobre 2020

Ecrit par Déborah

Les oméga-3, c’est quoi ?

Ce sont des acides gras, des graisses. Plus précisément, il s’agit d’acides gras polyinsaturés, aussi appelés acides gras essentiels. Contrairement aux autres acides gras, ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. C’est le cas des oméga-3 et des oméga-6.

Pourquoi notre cerveau en a besoin ?

Pour que notre cerveau fonctionne correctement, le gras est essentiel. Le cerveau est d’ailleurs l’organe qui, après le tissu adipeux, est le plus riche en acides gras polyinsaturés et donc notamment en oméga-3.
Ces derniers sont extrêmement importants car ils interviennent dans le développement de la membrane qui entoure nos neurones. Ils participent aussi au développement des synapses de ces neurones et des vaisseaux sanguins irriguant le cerveau. Ils sont indispensables à la survie de nos cellules nerveuses.
Et ce n’est pas tout, ces acides gras fluidifient les membranes, les rendent plus malléables, ce qui favorise la connectivité entre les neurones et donc la transmission des signaux nerveux.
A l’inverse une carence peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Différentes études ont montré qu’un manque d’oméga-3 rendait notamment les neurones moins actifs et donc moins résistants aux substances toxiques et au stress. La carence peut alors favoriser le développement de comportement anxieux ou dépressif. Elle peut également entraîner des troubles de la vision et de l’apprentissage.

Quand en a-t-on particulièrement besoin ?

  • Durant la grossesse : Chez les femmes enceintes, une carence en oméga-3 peut perturber le développement du cerveau du fœtus et avoir des conséquences à long terme sur les capacités cognitives et le comportement de l’enfant.
    Même après la naissance, durant la période d’allaitement (les laits en poudres sont supplémentés en oméga-3), il faut être vigilant. Des études ont montré que la richesse de l’alimentation du bébé, et donc de la mère, en oméga-3 influait directement sur ses performances cognitives et visuelles.
    En plus, une femme enceinte consommant des oméga-3 aurait plus de chance d’avoir un enfant avec un QI élevé.
  • A l’adolescence : c’est le moment où les habitudes alimentaires changent beaucoup. Il s’agit donc d’une période à risque. Il est important de conserver une alimentation riche en oméga-3.
  • A l’âge de la retraite : absorber des oméga-3 permet de préserver les facultés mentales. Des études ont en effet montré que ces acides gras aidaient à limiter la perte de points de QI avec les années. Ils favorisent également la survie des neurones, notamment au cours du vieillissement et ils réduisent fortement le risque de développer la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.
  • Et aussi : certaines personnes synthétisent mieux les oméga-3 que d’autres. Les populations des territoires éloignés des mers, moins habitués à consommer du poisson, ont, au fil du temps, développé un trait génétique leur permettant d’optimiser la transformation des oméga-3. On dit qu’ils possèdent une variation génétique appelée haplotype D. Les autres, ceux qui ont une variation haplotype A, intègrent moins efficacement ces acides gras.

Où trouver des oméga-3 ?

Notre alimentation est souvent riche en graisses mais pas nécessairement en bonnes graisses. Pour donner un ordre d’idées, il faudrait consommer 10 à 15 grammes d’acides gras essentiels par jour (10 g d’oméga-6 et 2 g d’oméga- 3). Il est bien sûr possible de prendre des compléments alimentaires, mais mieux vaut adopter une alimentation diversifiée, saine, équilibrée et de saison pour avoir tous les apports nutritionnels nécessaires à notre bonne santé.
Privilégiez donc :

  • l’huile de colza (le plus riche) ou bien de noix, de chanvre, de lin ou de pépin de raison. Le choisir vierge, bio et pressé à froid ;
  • les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng…), en optant pour des poissons péchés durablement et idéalement localement ;
  • les fruits de mer, avec des consignes identiques à celles pour les poissons gras ;
  • les œufs (si les poules ont été bien nourries) ;
  • les noix, les noisettes, les amandes.

Quelques mots sur les oméga-6

Ce sont aussi des acides gras polyinsaturés. Ils sont surtout présents dans les huiles de maïs, de soja, de tournesol et les graines d’arachides. On a tendance à trop en consommer, alors qu’on est souvent carencé en oméga-3. Mieux vaut alors privilégier les huiles mélangées, tournesol-colza-olive, où une bonne proportion entre ces acides gras est respectée.

Avis sur : Les oméga-3 : pourquoi sont-ils indispensables au cerveau ?

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